Что такое недостаток сна? Недостаток сна возникает, когда человек спит меньше, чем ему нужно для поддержания бодрости. Недостаток сна — довольно распространенная проблема, которая так или иначе затрагивает большинство людей. Дети и подростки более уязвимы к этому, чем взрослые. Хотя случайные нарушения сна не принесут никакого вреда, продолжение того же образа жизни может привести к целому ряду проблем, таких как низкая производительность труда, когнитивный дисбаланс, эмоциональные проблемы, ожирение и общая усталость.
Хроническое недосыпание может повлиять на внутреннюю систему организма и центральную нервную систему. Поскольку последняя отвечает за отправку сообщений по всему телу, хроническое недосыпание может повлиять на то, как они отправляются. Оно также оказывает негативное влияние на когнитивные способности.
Неясно, как долго человек может воздерживаться от сна, но 3-4 ночи без сна могут начать давать о себе знать. Хотя организм человека может адаптироваться к меньшему количеству сна, обычно рекомендуется, чтобы в день было необходимо спать 7-8 часов.Недостаток сна у детей может затруднить им концентрацию внимания и сделать их беспокойными. Те, кто не высыпается, могут испытывать усталость, боли, диарею и проблемы с пищеварением. Отдых важен для борьбы с этими проблемами. Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, в зависимости от состояния их организма и ДНК. Гипотиреоз также может вызывать проблемы со сном, поскольку он чрезмерно стимулирует нервную систему.
Симптомы недостатка сна
Увеличение веса
Причина этого в том, что когда человек лишен сна, он просто ищет что-нибудь поесть, чтобы оставаться бодрствующим. Организм будет жаждать углеводов, что, несомненно, увеличит вес тела. Недостаток полноценного сна может также повлиять на метаболизм. Он может даже повлиять на то, как жировые клетки реагируют на инсулин.
Двигательные навыки
Могут быть затронуты двигательные навыки, и это может привести к неуклюжести. Недостаток сна может повлиять на неврологические функции, а трудности с концентрацией внимания могут привести к проблемам с движением и координацией.
Иммунитет
Неправильный сон может повлиять на иммунную систему, затрудняя организму борьбу с инфекциями. Поскольку цитокины, белки, помогающие бороться с воспалением и инфекцией, вырабатываются только во время сна, неправильный сон может негативно повлиять на защитные силы организма.
Повышенный аппетит
Если мозг не получает энергию от сна, он пытается получить ее из еды. Можно заметить чувство постоянного голода и тягу к жареной пище и сладкому.
Принятие решений
Недостаток сна может повлиять на управление временем, решение проблем и базовую когнитивную обработку. Точность действий снижается по мере увеличения времени без сна.
Зрение
Усталость может повлиять на способность контролировать мышцы глаз. Может быть сложнее читать близкие тексты. Недостаток сна также может привести к размытому зрению.
Микросон
Слишком долгое отсутствие полноценного сна может привести к микросну. Это в основном относится к тому, когда человек задремывает на несколько секунд, не осознавая этого. Это может быть довольно опасно, особенно если он находится за рулем.
Мигрень
Недостаток сна может привести к мигрени. Изменение режима сна или отсыпание — эффективный способ борьбы с этим.
Другие симптомы
К ним относятся капризность, одышка, усталость, постоянная зевота, раздражительность, забывчивость, тошнота и головокружение, трудности с пониманием новых вещей, учащенное сердцебиение, депрессия и многое другое.
Причины нехватки сна
Недостаток сна может быть вызван различными причинами. Недостаток сна может быть вызван проблемами со здоровьем или другими причинами.
- Намеренное отсутствие сна
- Тяжелые рабочие смены
- Просыпаться рано
- Проблемы со здоровьем
- Апноэ во сне
- Бессонница
- Грипп или другие кратковременные заболевания
Намеренное отсутствие сна
Это обычно наблюдается у подростков и молодых людей, когда они решают провести ночь, развлекаясь за просмотром фильмов или общением. Употребление алкоголя непосредственно перед сном также может вызвать бессонницу.
Работа или учеба
Рабочие смены ночью или рано утром могут нарушить цикл сна организма, вызывая лишение сна. Те, кто часто путешествует по воздуху через часовые пояса, могут столкнуться с этим из-за нерегулярного графика сна. Дети и молодые люди могут не спать по ночам, пытаясь наверстать упущенное в учебе, что сокращает время сна.
Воздействие на окружающую среду
Внешние факторы, такие как окружающая среда, могут привести к депривации сна. Сюда входят экстремальные температуры, храпящий партнер, громкие звуки и т. д. Молодые родители также могут столкнуться с депривацией сна, поскольку им нужно вставать, чтобы заботиться о ребенке всю ночь.
Бессонница
Это состояние, которым страдает около трети взрослого населения. Оно приводит к трудностям с концентрацией внимания, дневной сонливости, неспособности хорошо учиться в школе или на работе и проблемам с памятью.
Апноэ во сне
Это состояние здоровья, при котором верхние дыхательные пути спадают во время сна. Это приводит к уменьшению притока воздуха в легкие, заставляя человека просыпаться посреди сна из-за внезапной нехватки кислорода.
Лечение депривации сна
Лучший способ лечения нехватки сна — наверстать упущенное. Однако иногда из-за физических или психологических проблем человек может не иметь возможности высыпаться. Вот тут-то и требуется правильное лечение.
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом, который помогает организму подготовиться ко сну. Он часто является причиной сонливости. Количество мелатонина в организме увеличивается к концу дня.
Методы расслабления
Это включает расслабление мышц и успокоение тела. Медитация часто рекомендуется, как и управляемые образы и другие дыхательные упражнения. Специальные аудиозаписи также доступны, чтобы помочь человеку погрузиться в спокойный сон.
Когнитивно-поведенческая терапия
С поведенческими эффектами лишения сна можно справиться с помощью этой терапии. Это помогает пациентам понять важность сна. Терапия может помочь людям изменить свое поведение и режим сна.
Лекарства
Если вышеперечисленные методы не помогают, существуют безрецептурные лекарства, которые могут вызывать сон. Важно помнить об этих лекарствах, так как легко начать полностью зависеть от них.
Хорошие привычки сна
Создание режима отхода ко сну и его строгое следование может помочь вам заснуть. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость, и избегайте еды или употребления кофеина или алкоголя перед сном. Занимайтесь спортом в течение дня, чтобы не чувствовать себя беспокойным ночью. Отсутствие света и шума в спальне поможет вам хорошо выспаться ночью.
Восстановление после хронического недосыпания
Трудно начать, но, имея правильно структурированный режим сна, вы можете наверстать весь свой сон. Лучший способ восстановиться после хронического недосыпания — это составить график сна и следовать ему неукоснительно.
Последствия для здоровья от недостатка сна
Центральная нервная система
Хроническое недосыпание может повлиять на то, как мозг обрабатывает новую информацию. Вот почему может быть трудно понимать или изучать новые вещи. Это может ухудшить координацию, поскольку сигналы тела могут задерживаться. Это также может повлиять на эмоциональное равновесие. Если человек не спит в течение длительного периода времени, у него могут начаться галлюцинации. Недостаток полноценного сна может вызвать беспокойство, депрессию, суицидальные мысли, паранойю и микросон.
Проблемы с пищеварением
Поскольку тяга к углеводам возрастает, существует высокая вероятность набора лишнего веса. Сон влияет на лептин и грелин, два гормона, которые контролируют голод и насыщение. Недостаток сна может вызвать чувство усталости, которое может помешать человеку заниматься спортом на следующий день. Со временем недостаток упражнений может привести к другим проблемам. Хроническое недосыпание заставляет организм вырабатывать больше инсулина, что приводит к диабету 2 типа.
Сердечно-сосудистые проблемы
Нерегулярный сон или его недостаток могут увеличить вероятность сердечных приступов и инсульта. Также есть вероятность повышения артериального давления. Правильный сон помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и сердца.
Эндокринная система
Выработка гормонов зависит от того, получает ли человек достаточное количество сна. Для выработки мужских гормонов требуется минимум три часа непрерывного сна в течение первой фазы быстрого сна.
Средства и добавки для борьбы с недосыпанием
Лучший способ справиться с недостатком сна — обеспечить себе достаточное количество сна. Согласно рекомендуемым нормам, взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет требуется в среднем от 7 до 9 часов сна.
Ниже перечислены некоторые добавки, которые могут помочь справиться с недостатком сна.
- Порошок L-тирозина – одна доза 400 мг три раза в день
- Чистый порошок мелатонина – одна доза 3 мг, один раз в день
- Порошок L-теанина – одна доза 100 мг три раза в день
- Ромашка – одна доза 800 мг, два раза в день
- Гинкго Билоба – одна доза 175 мг три раза в день
- Чистый порошок экстракта корня валерианы – одна доза 600 мг, один раз в день
- Порошок L-триптофана – одна доза 500 мг трижды в день
Другие средства защиты
Ограничение дневного сна или полный отказ от него могут помочь вам засыпать раньше ночью. Избегать кофеина или алкоголя непосредственно перед сном — хорошая идея. На самом деле, лучше не употреблять кофеин после полудня.
Создайте график сна и следуйте ему каждый день без сбоев. Это включает в себя сон в одно и то же время каждую ночь. Более того, следует также стараться просыпаться в одно и то же время каждое утро. Это подготовит организм ко сну в это конкретное время. Рекомендуется следовать этому графику даже в выходные и праздничные дни.
Медитация, чтение или расслабляющие занятия перед сном помогут лучше спать ночью.
Депривация сна, проще говоря, означает недостаток сна. Хроническое недосыпание может привести к целому ряду проблем, таких как тошнота, диарея, повышение артериального давления и уровня сахара в крови, а также повышенный риск сердечных заболеваний. Лучший способ справиться с недосыпанием — наверстать упущенное и принимать лекарства при необходимости. Некоторые состояния здоровья могут потребовать лечения, например, апноэ во сне. Употребление витаминов и добавок может помочь улучшить сон.
Свежие комментарии