На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Свежие комментарии

  • Наталья Конева
    Ключевые слова: обсудите с вашим врачом...! Где его взять??? Врача этого!! Эту тему и обсуждать то редко кто из враче...Воспалительное за...
  • Ингерман Ланская
    многие эти продукты стали доступны только с крахом камуноидного режима20 вкусных продук...

10 упражнений для расслабления мышц после тренировки

Когда вы планируете свои тренировки, вы, в первую очередь, сосредотачиваетесь на разминке, продолжительности и интенсивности. Часто не обращают внимания на расслабление и растяжку после тренировки.

Если это звучит знакомо, возможно, пришло время пересмотреть свой распорядок дня. Когда дело доходит до физического благополучия, восстановление слишком важно, чтобы его игнорировать.

Всего 10 минут после тренировки:

  • помочь вашим суставам и мышцам обрести подвижность
  • облегчить диспергирование молочной кислоты
  • облегчить мышечную болезненность после тренировки
  • действуют как катализатор улучшения гибкости, пока ваши мышцы в разогретом состоянии

Охлаждение и растяжка также оказывают полезное психологическое воздействие на тело, которое необходимо для восстановления чувства гомеостаза. Растяжка также может помочь вам улучшить диапазон движений вашего сустава.

10 упражнений для расслабления мышц после тренировки

Для этого упражнения на растяжку вам не понадобится никакого оборудования. Коврик для йоги не обязателен для дополнительного комфорта и амортизации.

1. Растяжка с выпадом

Растяжка с выпадом помогает мобилизовать бедра. Это также может помочь расслабить подколенные сухожилия и ягодицы. Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, паховые мышцы.

  1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем опустите тело так, чтобы левое колено было на земле.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать бедра глубже в растяжку, не перетягивая.
  3. Удерживайте это положение, а затем поменяйте ноги.
  4. Задержитесь на 30 секунд на каждой ноге.

2. Встаньте и потянитесь

Стоять и тянуться к пальцам ног — эффективный способ увеличить диапазон движений туловища и повысить гибкость подколенного сухожилия.

Растянутые мышцы: подколенные сухожилия

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Держите плечи назад, пресс напряженным, грудь вытянутой, а бедра вперед.
  2. Держите корпус напряженным и держите осанку сильной, когда вы наклоняетесь вперед в талии и тянетесь вниз к пальцам ног.
  3. Потянитесь как можно глубже. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Опирайтесь на любую часть ноги или на пол, которую вы можете дотянуться и удержать.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

3. Растяжка приседаний (лягушка)

Растяжка приседаний увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Это также увеличивает гибкость всей задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Растянутые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.

  1. Начните прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Согните ноги и опустите ягодицы в самое нижнее положение приседаний, в котором вы можете удобно удерживаться.
  3. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы помочь бедрам расслабиться и глубже погрузиться в растяжку.
  4. Убедитесь, что колени направлены наружу от средней линии.
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

4. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка увеличивает гибкость обеих ягодичных мышц: большой и малой.

Растянутые мышцы: ягодичные

  1. Встаньте прямо, расправьте плечи, грудь и напрягите ягодицы.
  2. Балансируя на правой ноге, максимально плотно прижмите левое колено к груди.
  3. Крепко прижмите ногу к телу в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете выполнить эту растяжку, лежа на земле.

5. Растяжка передних мышц

Эту статическую растяжку можно выполнять везде, где вы можете встать. Его также можно выполнять у стены, стоя на коленях или лежа. Растянутые мышцы : четырехглавые мышцы

1 Начните прямо с сильной осанки.

2 Сохраните равновесие на левой ноге, а правую ногу потяните за собой так, чтобы она была на уровне ягодиц.

3 Сосредоточьтесь на напряжении корпуса, сжимайте правую ягодицу и выталкивайте бедра вперед, чтобы усилить растяжку. Постарайтесь, чтобы колено было направлено вниз. Не позволяйте колену выпирать в сторону.

4 Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

6. Растяжка икр

Это растягивает две мышцы, из которых состоит икра: икроножная и камбаловидная.

  1. Встаньте примерно в 4 футах от прочной стены.
  2. Упритесь руками в стену даже на уровне плеч.
  3. Медленно направьте тело к стене, упираясь пятками в пол.
  4. Вы должны почувствовать, как в икроножных мышцах нарастает напряжение.
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

7. Круговые движения руками

Круговые движения руками — это динамичный способ сохранить подвижность плечевых поясов. Это движение может помочь предотвратить накопление молочной кислоты после тренировки.

Растянуты мышцы: передняя, ​​верхняя и задняя части надплечий.

  1. Вытяните руки влево и вправо соответственно.
  2. Контролируемым движением делайте маленькие круги руками, постепенно увеличивая круг.
  3. Через 30 секунд смените направление.

8. Поза ребенка

Это фантастическая растяжка для всего тела после любой тренировки, потому что она активирует очень много основных мышц. Растянутые мышцы: широчайшие, плечи, спина, квадрицепсы.

  1. Начните с колен, положив ягодицы на ступни, а ступни на землю. Колени должны быть разведены немного больше, чем расстояние между бедрами.
  2. Наклонитесь вперед и попытайтесь положить лоб на землю перед собой, вытянув руки и вытянув их наружу.
  3. Не забывайте дышать, чтобы глубже погрузиться в растяжку.
  4. Задержитесь в этом положении 45 секунд.

9. Собака мордой вниз

Собака вниз — популярная и полезная поза йоги, которая нацелена на многие большие группы мышц.

Мышцы растянуты: эта растяжка мобилизует всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вы также почувствуете легкое растяжение в плечах.

1 Начните с положения планки, перенеся весь вес тела на пальцы ног и ладони.

2 Перенесите вес через плечи и поднимите ягодицы так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.

3 Держите локоть прямо, но не зафиксируйте, а плечи отведите назад, лопатки опускаются вниз по спине. Пусть весь ваш вес снова опустится на пятки.

4 Задержитесь в этом положении 45 секунд.

10. Поза кобры

Кобра поощряет разгибание спины, полностью растягивая мышцы кора.

Растянутые мышцы: передние мышцы живота.

  1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги.
  2. Положите ладони на землю по обе стороны от груди.
  3. Опустите вес через ладони, чтобы поднять туловище.
  4. Нижняя часть спины должна быть вогнутой, а живот выступать наружу.
  5. Расслабьте бедра вперед для более глубокого растяжения.
  6. Удерживайте это растяжение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка — важная часть вашей тренировки. Этим не следует пренебрегать. Психологические и физические преимущества растяжки оправдывают потраченное вами время на выполнение этих растяжек после ежедневной тренировки.

Чтобы вывести эти растяжки на более продвинутый уровень, удерживайте каждую до двух минут. Отрегулируйте время каждой растяжки в соответствии с вашим уровнем комфорта и физической подготовкой.

Как и упражнения, растяжка может быть веселее, если вы будете делать это с напарником. Это также отличный способ оставаться подотчетным. Так что возьмите друга, охладите свое тело и станьте гибким.

Ссылка на первоисточник
наверх