

Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Кроме того, во многих из них мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.
Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется.
Большинство из них содержат менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые — до 20 граммов в день. Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, есть больше овощей — всегда отличная идея. Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые стоит включить в свой рацион.1. Болгарский перец

Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен. Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения.
Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы витамина А и колоссальные 317% суточной нормы витамина С, чего часто не хватает на диетах с очень низким содержанием углеводов.
Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание в них антиоксидантов может различаться.
РЕЗЮМЕ
Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. На порцию они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов.
2. Брокколи
Брокколи — настоящий суперпродукт.
Это представитель семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста. Исследования показывают, что брокколи может снизить инсулинорезистентность у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких типов рака, включая рак простаты.Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов C и K.
РЕЗЮМЕ
Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить инсулинорезистентность и предотвратить рак.
3. Спаржа
Спаржа — вкусный весенний овощ. Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов A, C и K.
Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких типов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство.
РЕЗЮМЕ
Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.
4. Грибы
В грибах очень мало углеводов. Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами.
В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 100 граммов белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров.
РЕЗЮМЕ
В каждой порции грибов содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
5. Кабачки
Кабачки — популярный овощ и самый распространенный вид летней тыквы. Летние кабачки длинные, с мягкой кожицей, которые можно есть. В отличие от зимних тыкв, они бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.
Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% РСНП на порцию. Желтый итальянский кабачок и другие виды летних кабачков содержат углеводы и питательные вещества, аналогичные кабачкам.
РЕЗЮМЕ
Кабачки и другие виды летних тыкв содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.
6. Шпинат
Шпинат — это листовой зеленый овощ, который приносит большую пользу для здоровья.
Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) вареного шпината обеспечивает более чем в 10 раз РСНП витамина К. В шпинате также мало углеводов, но они становятся более концентрированными по мере того, как листья перевариваются и теряют свой объем.
Например, одна чашка вареного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки.
РЕЗЮМЕ
Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень богат витамином К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.
7. Авокадо
Авокадо — уникальная и вкусная еда. Хотя технически авокадо является фруктом, его обычно употребляют как овощи. Они также богаты жирами и содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.
Одна чашка (150 граммов) нарезанных авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка. Авокадо также богат олеиновой кислотой — типом мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Хотя авокадо — довольно калорийная пища, они могут быть полезны для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя сытыми и имели меньшее желание есть в течение следующих пяти часов.
РЕЗЮМЕ
В авокадо содержится 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они вызывают чувство сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.
8. Цветная капуста
Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов. Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться вместо картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% РСНП витамина С. Как и другие крестоцветные овощи, он снижает риск сердечных заболеваний и рака.
РЕЗЮМЕ
Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
9. Зеленая фасоль
Зеленую фасоль иногда называют фасолью или стручковой фасолью. Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.
Одна чашка (125 грамм) вареной стручковой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака. Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением функции мозга во время старения.
РЕЗЮМЕ
Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.
10. Салат-латук
Салат — один из овощей с самым низким содержанием углеводов. Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. В зависимости от типа он также может быть хорошим источником определенных витаминов. Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.
Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты.
РЕЗЮМЕ
Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолиевой кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
11. Чеснок
Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию. Исследования показали, что он может повысить сопротивляемость простуде и снизить кровяное давление. Хотя по весу это овощ с высоким содержанием углеводов, количество, которое обычно потребляется за один прием, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата. Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, в том числе клетчатка.
РЕЗЮМЕ
Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.
12. Кале
Кале — это модный овощ, который также чрезвычайно питателен. Он богат антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол. Было показано, что они снижают кровяное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.
Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% РСНП витамина А и 134% РСНП витамина С. Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и увеличивает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения.
РЕЗЮМЕ
Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и имеет более 100% РСНП витаминов А и С.
13. Огурцы
Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают. Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, менее 1 грамма из которых составляют клетчатка.
Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье. Результаты исследований в пробирках и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защитить здоровье мозга.
РЕЗЮМЕ
Огурцы содержат чуть менее 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.
14. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных. Полчашки (78 грамм) вареной брюссельской капусты содержат 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.
РЕЗЮМЕ
Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами C и K и могут помочь снизить риск рака.
15. Сельдерей
В сельдерее очень мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (101 грамм) измельченного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП. Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для предотвращения, так и для лечения рака.
РЕЗЮМЕ
В одной порции сельдерея содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.
16. Помидоры
Помидоры обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья. Как и авокадо, это технически фрукты, но обычно их употребляют в виде овощей. В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.
Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они содержат много калия, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта. Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты.
Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, увеличивает его усвоение.
РЕЗЮМЕ
Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить сердце и снизить риск рака.
17. Редис
Редис — это овощи Brassica с острым, острым вкусом. Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. В них довольно много витамина С, что составляет 29% от РСНП на порцию.
Кроме того, редис может снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме.
РЕЗЮМЕ
Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака груди у пожилых женщин.
18. Лук
Лук — острый и питательный овощ. Хотя они содержат довольно много углеводов по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их сильного вкуса.
Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снизить кровяное давление.
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП.
РЕЗЮМЕ
Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.
19. Баклажан
Баклажаны — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах. Одна чашка (99 грамм) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка. В нем не очень много витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.
Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в пурпурном пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга.
РЕЗЮМЕ
Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может защитить здоровье сердца и мозга.
20. Капуста
Капуста имеет впечатляющую пользу для здоровья. Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка.
Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.
РЕЗЮМЕ
Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить риск некоторых видов рака.
21. Артишоки
Артишоки вкусны и питательны. Один шаровой артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов. Однако 10 грамм поступают из клетчатки, что делает ее очень низким содержанием легкоусвояемых (чистых) углеводов.
Часть клетчатки — инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии. Более того, артишоки могут защитить сердце. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов.
РЕЗЮМЕ
Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету. Помимо того, что они содержат мало углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие
Свежие комментарии