На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Свежие комментарии

  • Наталья Конева
    Ключевые слова: обсудите с вашим врачом...! Где его взять??? Врача этого!! Эту тему и обсуждать то редко кто из враче...Воспалительное за...
  • Ингерман Ланская
    многие эти продукты стали доступны только с крахом камуноидного режима20 вкусных продук...

21 овощ с низким содержанием углеводов

Фотография Айи Брэкетт Womenzine

Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Кроме того, во многих из них мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется.

 Большинство из них содержат менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые — до 20 граммов в день. Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, есть больше овощей — всегда отличная идея. Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые стоит включить в свой рацион.

1. Болгарский перец

Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен. Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения.

Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы витамина А и колоссальные 317% суточной нормы витамина С, чего часто не хватает на диетах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание в них антиоксидантов может различаться.

РЕЗЮМЕ

Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. На порцию они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это представитель семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста. Исследования показывают, что брокколи может снизить инсулинорезистентность у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких типов рака, включая рак простаты.

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов C и K.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить инсулинорезистентность и предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — вкусный весенний овощ. Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов A, C и K.

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких типов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство.

РЕЗЮМЕ

Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах очень мало углеводов. Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами.

В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 100 граммов белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров.

РЕЗЮМЕ

В каждой порции грибов содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Кабачки

Кабачки — популярный овощ и самый распространенный вид летней тыквы. Летние кабачки длинные, с мягкой кожицей, которые можно есть. В отличие от зимних тыкв, они бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.

Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% РСНП на порцию. Желтый итальянский кабачок и другие виды летних кабачков содержат углеводы и питательные вещества, аналогичные кабачкам.

РЕЗЮМЕ

Кабачки и другие виды летних тыкв содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.

6. Шпинат

Шпинат — это листовой зеленый овощ, который приносит большую пользу для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) вареного шпината обеспечивает более чем в 10 раз РСНП витамина К.  В шпинате также мало углеводов, но они становятся более концентрированными по мере того, как листья перевариваются и теряют свой объем.

Например, одна чашка вареного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки.

РЕЗЮМЕ

Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень богат витамином К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

7. Авокадо

Авокадо — уникальная и вкусная еда. Хотя технически авокадо является фруктом, его обычно употребляют как овощи. Они также богаты жирами и содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.

Одна чашка (150 граммов) нарезанных авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка. Авокадо также богат олеиновой кислотой — типом мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо — довольно калорийная пища, они могут быть полезны для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя сытыми и имели меньшее желание есть в течение следующих пяти часов.

РЕЗЮМЕ

В авокадо содержится 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они вызывают чувство сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов. Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться вместо картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% РСНП витамина С. Как и другие крестоцветные овощи, он снижает риск сердечных заболеваний и рака.

РЕЗЮМЕ

Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют фасолью или стручковой фасолью. Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.

Одна чашка (125 грамм) вареной стручковой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака. Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением функции мозга во время старения.

РЕЗЮМЕ

Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат — один из овощей с самым низким содержанием углеводов. Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. В зависимости от типа он также может быть хорошим источником определенных витаминов. Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты.

РЕЗЮМЕ

Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолиевой кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию. Исследования показали, что он может повысить сопротивляемость простуде и снизить кровяное давление. Хотя по весу это овощ с высоким содержанием углеводов, количество, которое обычно потребляется за один прием, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата. Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, в том числе клетчатка.

РЕЗЮМЕ

Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

12. Кале

Кале — это модный овощ, который также чрезвычайно питателен. Он богат антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол. Было показано, что они снижают кровяное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.

Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% РСНП витамина А и 134% РСНП витамина С. Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и увеличивает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения.

РЕЗЮМЕ

Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и имеет более 100% РСНП витаминов А и С.

13. Огурцы

Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают. Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, менее 1 грамма из которых составляют клетчатка.

Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье. Результаты исследований в пробирках и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защитить здоровье мозга.

РЕЗЮМЕ

Огурцы содержат чуть менее 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных. Полчашки (78 грамм) вареной брюссельской капусты содержат 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.

РЕЗЮМЕ

Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами C и K и могут помочь снизить риск рака.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (101 грамм) измельченного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП. Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для предотвращения, так и для лечения рака.

РЕЗЮМЕ

В одной порции сельдерея содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

16. Помидоры

Помидоры обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья. Как и авокадо, это технически фрукты, но обычно их употребляют в виде овощей. В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они содержат много калия, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта. Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты.

Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, увеличивает его усвоение.

РЕЗЮМЕ

Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить сердце и снизить риск рака.

17. Редис

Редис — это овощи Brassica с острым, острым вкусом. Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. В них довольно много витамина С, что составляет 29% от РСНП на порцию.

Кроме того, редис может снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме.

РЕЗЮМЕ

Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака груди у пожилых женщин.

18. Лук

Лук — острый и питательный овощ. Хотя они содержат довольно много углеводов по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их сильного вкуса.

Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снизить кровяное давление.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП.

РЕЗЮМЕ

Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажаны — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах. Одна чашка (99 грамм) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка. В нем не очень много витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в пурпурном пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга.

РЕЗЮМЕ

Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может защитить здоровье сердца и мозга.

20. Капуста

Капуста имеет впечатляющую пользу для здоровья. Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка.

Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.

РЕЗЮМЕ

Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусны и питательны. Один шаровой артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов. Однако 10 грамм поступают из клетчатки, что делает ее очень низким содержанием легкоусвояемых (чистых) углеводов.

Часть клетчаткиинулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии. Более того, артишоки могут защитить сердце. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов.

РЕЗЮМЕ

Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету. Помимо того, что они содержат мало углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие

Ссылка на первоисточник
наверх