Разнообразие диетических потребностей привело к значительному увеличению количества различных видов пищевых продуктов, доступных потребителям. Люди могут формировать свой рацион в соответствии со своими вкусами, образом жизни, предпочтениями, религиями и принципами. В частности, растет популярность растительной диеты. Знаменитости, спортсмены и даже компании и целые страны прыгают на подножку растительной диеты.
Что такое растительная диета? Как следует из названия, растительная диета основана на пище, полученной из растительных источников. Сюда входят орехи, бобовые, овощи, фрукты, бобовые, зерновые и мясные альтернативы, такие как соевые продукты.
Однако эта диета не ограничивает людей только растительной пищей; он просто побуждает людей в основном сосредотачивать свой рацион на растительных источниках. Люди предпочитают сокращать потребление продуктов животного происхождения — мяса, рыбы и птицы. Но это не значит, что они никогда не едят продукты животного происхождения. Это не то же самое, что веганская или вегетарианская диета.
Веганская, вегетарианская и растительная диета
Вегетарианство ограничивает мясо, птицу, рыбу и морепродукты, но включает яйца и молочные продукты. Веганство ограничивает все продукты животного происхождения, чтобы исключить любые формы жестокого обращения с животными и их эксплуатации, будь то одежда или продукты, протестированные на животных. Обе эти диеты могут быть здоровыми, но растительная диета побуждает людей есть цельные продукты, которые являются натуральными, нерафинированными или минимально рафинированными, а не обработанными. Но некоторые веганские или вегетарианские блюда не всегда полезны. Например, веганское печенье и мороженое соответствуют рекомендациям веганской диеты, но не обязательно являются полезными.
Что входит в растительную диету?
Итак, давайте перейдем к важной части — что вы можете есть, если придерживаетесь растительной диеты? Во-первых, это зависит от того, решили ли вы включить в рацион мясо, рыбу и птицу или же вы выбрали строгий план питания только растениями. Если вы все же решите включить продукты животного происхождения, они не должны быть основной частью вашей еды. Вместо этого ешьте продукты животного происхождения в небольших количествах, чтобы сопровождать основные растительные порции ваших блюд.
Продукты, которые нужно включить
Некоторые из основных продуктов, которые вы можете включить в свой план питания на растительной основе, включают:
- Фрукты;
- Овощи;
- Семена;
- Цельнозерновые, такие как коричневый рис, ячмень и овсяные хлопья;
- Полезные жиры, включая кокосовое масло, оливковое масло и авокадо;
- Орехи и масло на ореховой основе;
- Молоко растительного происхождения, включая рисовое и кокосовое молоко;
- Альтернативы мясу, такие как тофу и соевые продукты.
Продукты, которых следует избегать
Теперь, когда у вас есть представление о продуктах, которые можно есть на растительной диете, вот что следует ограничить или вообще избегать:
- Обработанная еда, нездоровая пища и фаст-фуд.
- Рафинированный сахар, включая соки, газированные напитки, сладости, хлопья с высоким содержанием сахара и выпечку.
- Очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и макаронные изделия.
- Искусственный подсластитель.
Продукты, которые нужно ограничить
Поскольку растительная диета — это не то же самое, что веганская или вегетарианская диета, она не ограничивает вас только растительными источниками. В небольших количествах можно включать мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты и яйца.
Узнав, что включать, чего избегать и что есть в умеренных количествах, вы сможете ощутить преимущества растительной диеты.
Преимущества растительной диеты
Почему растительная диета стала таким хитом и что в ней такого хорошего? Эта диета дает различные преимущества, от физического до когнитивного здоровья.
Увеличивает потерю веса
Если вы хотите похудеть, эта диета может стать для вас идеальным выбором. С помощью растительной диеты вы можете наслаждаться вкусными блюдами, богатыми продуктами и полезными жирами. Вы можете наслаждаться белками и зерновыми, контролировать вес или худеть, не сокращая калорийность. Исследование пришло к выводу, что растительные диеты помогли участникам похудеть более эффективно, чем диеты, не основанные на растениях.
Снижает риск хронических заболеваний
Многие люди страдают хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Но хорошая новость заключается в том, что растительная диета действительно может помочь предотвратить и даже вылечить эти заболевания. Сердечно-сосудистые заболевания — самая частая причина смерти в западном мире. В одном случае изучалась пожилая женщина со стенокардией, которая перешла на растительную диету. Ее состояние почти улучшилось после переключения и вернулось, когда она вернулась к своей предыдущей диете.
Снижает риск некоторых видов рака
Согласно исследованиям, растительная диета также может помочь снизить риск развития определенных типов рака. Всемирный фонд исследований рака и Американский институт исследований рака опубликовали отчет с доказательствами связи красного и обработанного мяса и молочных продуктов с раком. Американский институт исследований рака предполагает, что здоровая растительная диета может снизить риск рака, хотя диета не предотвращает напрямую рак. Исследования также показали, что растительная диета может снизить риск желудочно-кишечного и колоректального рака.
Способствует когнитивному здоровью
Необходимо заботиться не только о своем физическом здоровье, но и о своем психическом здоровье. Здоровая диета может способствовать когнитивному здоровью и снизить риск снижения когнитивных функций. Одно исследование пришло к выводу, что диета, включающая растительные источники и жирную рыбу, и отказ от обработанной пищи, насыщенных жиров и простых сахаров, улучшает когнитивное здоровье, связанное с возрастом.
Приносит пользу окружающей среде
Приняв экологически безопасные пищевые привычки, вы принесете пользу не только своему здоровью, но и всей планете. Такой план питания может позволить людям, сидящим на диете, внести устойчивый вклад в охрану окружающей среды. Это влияет на выбросы парниковых газов, потерю биоразнообразия и использование земли и воды. Исследования показывают, что для производства гамбургера весом в четверть фунта требуется 14,6 галлона воды, 13,5 фунтов корма и 64,5 квадратных фута земли. Он также выделяет метан и углекислый газ обратно в окружающую среду.
Добавки к растительной диете
Один из возможных рисков растительной диеты заключается в том, что она может не обеспечивать достаточное количество витаминов и минералов, даже если продукты растительного происхождения богаты питательными веществами. Но вы можете использовать пищевые добавки, чтобы организм получал то, что ему нужно.
Витамин B12
Исследования показывают, что люди, соблюдающие растительную диету, подвержены риску дефицита витамина B12, которого много в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Он поддерживает функцию мозга и кровоток, а также повышает энергию. Рекомендуемая дозировка составляет от 100 до 200 мг каждый день.
Глюконат цинка
Цинк — антиоксидант, борющийся со свободными радикалами. Он способствует метаболизму, поддерживает уровень гормонов и повышает иммунную функцию. Растительные продукты не содержат много цинка, но в качестве пищевой добавки принимайте 225 мг каждый день.
Омега 3-6-9
Жирные кислоты составляют жир в нашем организме. Он способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и работе мозга. Если ваша диета позволяет, омега содержится в рыбе, особенно в лососе, форели и тунце. Но в качестве пищевой добавки рекомендуемая дозировка капсул Омега 3-6-9 составляет три капсулы в день.
Витамин D3
Витамин D3 помогает организму усваивать кальций, а его дефицит может ослабить кости и потенциально вызвать остеопороз или остеомаляцию. Помимо плотности костей, витамин D также помогает усваивать витамин A. Принимайте одну мягкую таблетку в день в качестве пищевой добавки.
В растительной диете основное внимание уделяется цельным, натуральным, нерафинированным или минимально рафинированным продуктам. Это похоже на веганскую или вегетарианскую диету, но не ограничивает продукты животного происхождения. Люди, соблюдающие растительную диету, могут полностью отказаться или просто ограничить потребление продуктов животного происхождения и молочных продуктов.
Он может помочь в похудании и поддержании веса, предотвратить и снизить риск хронических заболеваний, способствовать когнитивному здоровью и даже может принести пользу окружающей среде. Растительная диета может привести к дефициту определенных витаминов или минералов, но добавки могут помочь убедиться, что организм получает все питательные вещества, необходимые для здоровья.
