Что значит кетогенная диета? Кетоз — нормальная часть метаболического процесса в организме. По сути, человеческий организм использует глюкозу в качестве источника энергии. Эта глюкоза хранится в печени и выделяется в организм в соответствии с его потребностями в энергии. Если потребление углеводов снижено или отсутствует более двух дней, ваша печень может быть не в состоянии вырабатывать достаточно глюкозы для удовлетворения этих потребностей. Когда глюкозы недостаточно для преобразования в энергию, организм сжигает любой жир, который хранится в качестве замены. Когда ваше тело сжигает жир, оно накапливает кетоны, которые представляют собой форму кислоты. Состояние, при котором организм сжигает жир вместо глюкозы, называется кетозом.
В последние годы люди активно пытались перевести свое тело в состояние кетоза, чтобы уменьшить количество нежелательных жировых отложений. Заставляя организм сжигать жир в качестве источника топлива вместо углеводов, это действие обычно приводит к очень заметной потере веса. Организм вырабатывает кетоны независимо от того, сколько углеводов вы потребляете.
Однако их количество намного ниже, если в вашем рационе содержится высокая концентрация углеводов. Когда организм находится на диете, ограничивающей углеводы, ваша печень увеличивает количество кетонов, которые она производит, чтобы ваш мозг имел достаточно энергии для выживания.
Соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты может привести к тому, что ваше тело войдет в состояние кетоза, но есть и другие источники кетоза, на которые следует обратить внимание. Люди, страдающие диабетом, чаще всего не вырабатывают достаточно инсулина, или вырабатываемый инсулин не метаболизируется должным образом. Это также может привести к кетозу. Это чаще всего встречается у людей, страдающих диабетом 1 типа, но также может наблюдаться у людей, страдающих диабетом 2 типа.
Типы кетогенных диет
Кетогенные диеты аналогичны диете Аткинса и диете метаболизма. Но кетогенная диета уникальна и в своем роде. Она напоминает эти две хорошо известные диеты, поскольку действует на основе ограничения углеводов, что способствует сжиганию жира.
Существует четыре основных типа кетогенной диеты, которым вы можете следовать. Кетогенная диета, которая работает для вас, зависит от желаемых результатов и уровня вашей самоотдачи.
Стандартная кетогенная диета (СКД)
Версия плана кето-диеты для СКД работает на следующих соотношениях потребления:
- Углеводы: 5% -10%
- Белок: 15% -20%
- Жирность: 75%
Стандартные планы кето-диеты полны полезных жиров. Ожидается, что вы будете ежедневно съедать 150 граммов здоровых жиров, что примерно в три раза больше, чем большинство людей потребляют в настоящее время. Это поможет вашему метаболизму перейти от использования глюкозы в качестве источника топлива к использованию жира в качестве источника топлива.
В рамках этого плана также ожидается снижение потребления углеводов до 50 граммов в день и добавление в свой рацион овощей без крахмала и фруктов с водой. Вы можете съесть около 90 граммов протеина в стандартном рационе, который можно разделить между приемами пищи или съесть все сразу.
Циклическая кетогенная диета (ЦКД)
Вариант кето-диеты при ЦКД основан на следующих нормах потребления:
- Углеводы: 5% -10% (в дни), 50% (в выходные дни)
- Белок: 15% -20% (в дни), 25% (в выходные дни)
- Жирность: 75% (в дни), 25% (в выходные)
Планы циклической кетогенной диеты — это способ приблизиться к кетозу на более мягком уровне. Этот план предполагает, что пользователи поддерживают кетоз в течение определенного количества дней, а затем возвращаются к сбалансированной диете в выходные.
Этот план может включать в себя 5 дней кето, затем 2 выходных, или вы можете растянуть его на более длительные периоды, например, 10 дней приема, 3 дня отдыха. В выходные дни важно поддерживать сбалансированную диету, а не переедать сахар и мусор.
Целевая кетогенная диета (TKD)
Версия кетогенной диеты TKD работает на следующих соотношениях потребления:
- Углеводы: 10% -15%
- Белки: 20%
- Жирность: 65% -70%
Планы целевой кетогенной диеты хорошо подходят людям, которые хотят получить преимущества кето-образа жизни, но при этом имеют более высокую потребность в углеводах. Это могут быть спортсмены, люди на тренировках или те, кто хочет набрать массу, а также сжигать жир. По этому плану люди, сидящие на диете, могут потреблять дополнительно 25 граммов непосредственно перед своей высокоинтенсивной деятельностью, чтобы повысить производительность. Существует также дополнительная порция углеводов в размере 25 граммов, которую нужно употреблять сразу после интенсивной активности, чтобы помочь организму быстро восстановиться. Благодаря высокоинтенсивной активности мышцы тела сжигают лишние углеводы, прежде чем они превращаются в жировые отложения.
Кето диета с высоким содержанием белка
Версия кетогенной диеты с высоким содержанием белка работает на следующих соотношениях потребления:
- Углеводы: 5% -10%
- Белки: 30%
- Жирность: 60% -65%
Планы кетогенной диеты с высоким содержанием белка позволяют людям, сидящим на диете, получать больше белка, что немного облегчает соблюдение диеты. Допускается примерно 120 граммов белка и 130 граммов жира. Другой конец этой установки — то, что углеводы ограничены только 10 процентами разрешенных калорий в день.
Основное отличие этой формы диеты заключается в том, что ваше тело не всегда может достичь состояния кетоза, поскольку белок также может использоваться в качестве топлива. Это приведет к потере веса, как это обычно бывает при большинстве диет с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Что есть на кетогенной диете
Кетогенная диета — это больше, чем просто исключение углеводов и сахара. Важно придерживаться сбалансированной диеты, поощряя ваше тело к кетозу. Ваш ежедневный прием пищи должен состоять в основном из цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, желательно полностью необработанных. Вот некоторые предложения:
Овощи с низким содержанием углеводов: продукты с низким содержанием углеводов включают лук, помидоры, перец, цветную капусту, грибы, брокколи, спаржу, авокадо, стручковую фасоль и сельдерей.
Мясо и рыба с низким содержанием углеводов: мясо и рыба с низким содержанием углеводов включают бекон, лосось, курицу, форель, индейку, тунец, стейк, ветчину и скумбрию.
Молочные продукты с низким содержанием углеводов: молочные продукты с низким содержанием углеводов включают цельные яйца с омега-3, сыр с плесенью, греческий йогурт, соевое молоко, козий сыр, сыр чеддер и небольшие порции обезжиренного молока.
С низким содержанием углеводов орехи, масла и приправ: орехи, масла и приправ с низким содержанием углеводов включают миндаль, оливковое масло, грецкие орехи, масло авокадо, семена льна, кокосовое масло, соль, перец, семена тыквы и семена чиа.
Если человек использует в большинстве своих приемов пищи перечисленные выше продукты, этот стандарт поможет достичь целей по снижению веса на кето-диете. Этот список является всего лишь предложением, и для каждой категории есть много вариантов с низким содержанием углеводов. Люди, сидящие на диете, также могут активизировать свои усилия, принимая кето-добавки для улучшения результатов.
Чего следует избегать на кетогенной диете
Большинство диет призывают вас избегать нездоровой пищи, обработанного сахара и, как правило, нездоровой пищи. В ограниченном списке кето-диеты есть такие, как и ряд других, казалось бы, невинных. Есть несколько «здоровых» продуктов, которые на самом деле полны углеводов и сахаров, которые не позволят вашему телу проникнуть в кето. Вот некоторые продукты, которых следует избегать:
Сладкие продукты и напитки : избегайте газированных напитков, фруктовых соков, смузи, конфет, мороженого, алкоголя и энергетических напитков.
Крахмалистые зерна и бобы: рис, горох, макаронные изделия, бобовые, крупы, нут, продукты из пшеницы и фасоли.
Фрукты и овощи: апельсины, корнеплоды, яблоки, морковь, бананы, сладкий картофель, кукуруза, сухофрукты, крахмалистые овощи и манго.
Жиры: растительное масло, маргарин, сгущенное молоко, соевое масло, миндальное молоко, масло канолы, обезжиренные молочные продукты, подсолнечное масло и арахисовое масло.
Специальные продукты: расфасованные «диетические» продукты, нежирные продукты, заправки для салатов, майонез, фасованные соусы (кетчуп, соус для барбекю и т. д.), продукты с маркировкой «без сахара», переработанное мясо и продукты, выращенные на промышленных фермах (яйца, мясо, молочные продукты).
Этот список представляет собой руководство, которое поможет вам выбрать лучшую пищу, которая поможет вам достичь ваших целей по снижению веса на кето-диете. Есть много других продуктов, которых также следует избегать, пока вы соблюдаете кето-диету, поэтому не забудьте проверить содержание сахара и углеводов перед приготовлением еды.
Преимущества кетогенной диеты
Кетогенная диета имеет много положительных преимуществ. Было доказано, что он помогает снизить аппетит, что может привести к увеличению потери веса и улучшению общего состояния здоровья. Кето-диета также увеличивает количество веса, теряемого в начале диеты, по сравнению с другими формами потери веса. Кето-диета эффективно снижает риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Планы питания с низким содержанием углеводов вызывают резкое снижение концентрации триглицеридов в организме. Такой же план питания также помогает увеличить количество «хорошего» холестерина в организме. Кетогенная диета зарекомендовала себя как эффективный способ справиться с болезнью для тех, кто страдает диабетом. В некоторых случаях фармацевтическое вмешательство можно уменьшить или отменить со временем, если прилежно придерживаться кето-образа жизни.
Поддержание кето-образа жизни также эффективно для снижения артериального давления и лечения симптомов, связанных с метаболическим синдромом. В более поздних исследованиях оценивалась польза кето-диеты при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Побочные эффекты кетогенной диеты
Есть много положительных моментов, которые следует отметить в кето-диете, но есть некоторые возможные побочные эффекты, о которых вам следует знать, прежде чем начать свое путешествие. Кетоз — это форма «голодания» для вашего тела, даже если вы, вероятно, будете хорошо питаться. В результате ваше тело может поначалу восстать, пытаясь заставить вас вернуться к своим прежним привычкам питания. Некоторые вероятные побочные эффекты перечислены ниже:
Снижение либидо
Во многих случаях люди, сидящие на диете, видят резкие изменения в своем либидо в течение первых нескольких недель после кето-диеты. Это снижение вызвано внезапным изменением количества углеводов, потребляемых вашим организмом. Сначала ваше тело перестанет снабжать энергией второстепенные функции, в том числе половое влечение.
Кето грипп
Привести свое тело в состояние кетоза путем исключения углеводов — непростой и комфортный процесс. Когда вы впервые начнете, вы можете ожидать, что испытаете так называемую кето-головную боль, наряду с диареей, усталостью, мышечными болями и тошнотой. Ваши симптомы могут напоминать грипп и часто длятся до недели, пока ваше тело переходит от использования сахара в качестве источника топлива к использованию жира в качестве источника топлива.
Запор
Первые недели кето-диеты могут сопровождаться диареей. Однако, как только ваше тело приспосабливается к новому плану питания, может произойти обратное. Чтобы оставаться регулярным, вашему организму необходимо необходимое количество клетчатки для работы. При кето-диете большая часть этих продуктов удаляется из меню из-за высокого содержания в них углеводов. Результатом, как и ожидалось, является запор.
Неприятный запах изо рта
Когда ваше тело входит в кетоз, вырабатываются кетоны. Эти кислоты имеют слегка металлический привкус и неприятный запах, что может привести к неприятному запаху изо рта. Обязательно старайтесь чистить зубы, чтобы бороться с кето-дыханием.
Снижение функции почек
Ваши почки отвечают за метаболизм многих веществ, которые проходят через ваш организм, включая белки. Некоторые люди, потребляющие слишком много белка в рамках кето-диеты, могут испытывать ухудшение работы почек. Хотя вы можете есть больше мяса на кето-диете, это не значит, что вся ваша диета должна состоять из большого количества белка.
Кето сыпь
Пигментная пруриго, которую обычно называют кето-сыпью, представляет собой состояние кожи, которое характеризуется высыпаниями на шее и туловище. Эти зудящие высыпания чаще всего встречаются у азиатских женщин, хотя могут возникнуть у кого угодно. Хотя кетоз не является причиной кето-сыпи, большинство людей, страдающих этим заболеванием, также находятся в состоянии кето, когда раздражение обостряется.
Дефицит витаминов
Кето требует, чтобы вы исключили из своего рациона большую часть фруктов и овощей. Любой план питания, который избавляет вас от источника многих необходимых витаминов и минералов, оставляет вас уязвимым для витаминной недостаточности. Некоторые люди могут приспособиться к постоянному образу жизни, который удерживает их в состоянии кетоза с помощью кето-добавок. С другой стороны, большинству людей следует заниматься кето только как краткосрочным вариантом для похудания. Большинство медицинских специалистов согласны с тем, что кето может привести к дефициту питательных микроэлементов, что может иметь долгосрочные последствия, если не будет должным образом контролироваться.
Кетогенная диета оказалась эффективным способом похудеть и вести более активный образ жизни. Это также естественный способ справиться с рядом серьезных заболеваний. У соблюдения диеты есть много краткосрочных преимуществ, таких как резкое сокращение жировых отложений и жира на животе. Это также отличный инструмент для людей, которые ищут здоровый способ справиться с диабетом.
Кето известен своей способностью ускорять обмен веществ, что делает его привлекательным вариантом для тех, кто хочет похудеть, и тех, кто хочет повысить уровень метаболизма. Точно так же кето-диета подходит не всем. Планы питания очень ограничены с точки зрения того, какую пищу вы можете есть. Если вы спортсмен, бодибилдер или просто ведете очень активный образ жизни, эта диета может быть не самым полезным вариантом для вас. Как и в случае с любой диетой, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как отправиться в фитнес-путешествие. Также разумно поговорить с диетологом, чтобы он помог спланировать кето-питание в соответствии с вашим текущим здоровьем, образом жизни и вашими целями.
