Наращивание мышечной массы и поддержание энергии в течение дня не обязательно должно быть сложным. Хотя мы часто слышим, что белок является ключевым фактором, многие из нас испытывают трудности с включением его в рацион, не чувствуя, что мы постоянно насильно поглощаем простые куриные грудки или консервы с тунцом.
Правда в том, что существует множество вкусных способов вплести белок в свой рацион — от креативных вариантов завтрака до сытных закусок — которые не предполагают страданий от пресной пищи только для того, чтобы достичь своих ежедневных целей.Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, нацеленным на результат, занятым родителем, пытающимся сбалансировать питание с удобством, или просто человеком, который хочет чувствовать себя лучше, поиск простых и приятных способов увеличить потребление белка может быть очень ценным. В этом посте я расскажу о 25 самых вкусных и самых универсальных продуктах с высоким содержанием белка, которые наверняка станут вашими новыми фаворитами — от богатых питательными веществами орехов и семян до растительных белков, постного мяса и многого другого. Как только вы начнете изучать эти варианты, я обещаю, что ваша диета больше никогда не будет казаться вам ограничивающей. Давайте начнем!
Если вы задаетесь вопросом, как добавить больше белка в свой рацион и почему это хорошая идея, не ищите дальше. Белок является очень важной частью тела, и его дефицит обычно возникает из-за его недостатка в вашем рационе. Если организм не получает достаточно белка, он может уменьшить мышечную массу, а также мышечную функцию и силу.
Чтобы поддерживать запасы белка в вашем организме, вот несколько простых способов добавить белок в свой рацион.Что такое белок?
Белок — это сложный макронутриент, состоящий из аминокислот. Существует 20 типов аминокислот, которые объединяются различными способами, образуя белок. Эти аминокислоты соединяются вместе пептидными связями, создавая длинные цепи, известные как полипептиды. После потребления белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые усваиваются и используются организмом для построения и восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов, а также для поддержки иммунной функции.
Белок работает, обеспечивая организм необходимыми строительными блоками для роста, восстановления и поддержания. После всасывания аминокислоты циркулируют в кровотоке и направляются к тканям, которые больше всего в них нуждаются. Например, если организму необходимо восстановить мышечную ткань после тренировки, он будет использовать аминокислоты для построения новых мышечных волокон. Аналогично, если организму необходимо вырабатывать ферменты для помощи пищеварению, он будет использовать аминокислоты для создания этих ферментов.
Использование белка в качестве пищевой добавки восходит к древним культурам. Например, древние греки и римляне считали, что употребление большого количества мяса может сделать их сильнее и мускулистее. В начале 20-го века бодибилдеры и тяжелоатлеты начали использовать протеиновые порошки и добавки, чтобы помочь себе достичь своих фитнес-целей. Сегодня белок является основным продуктом индустрии спортивного питания, и на рынке представлено бесчисленное множество продуктов.
Как добавлять больше белка в свой рацион каждый день
Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, хорошей идеей будет убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточно продуктов, богатых белком. Но как убедиться, что вы получаете достаточно белка? Какие продукты богаты белком? Существуют различные типы белка с различными источниками, в основном либо растительными, либо животными.
Растительный белок против животного белка
Не существует универсального ответа, когда дело доходит до выбора между растительным и животным белком. В конечном итоге все сводится к вашим личным предпочтениям и целям в отношении здоровья. Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, но неполные белки не содержат незаменимых аминокислот .
Растительные белки – для тех, кто хочет сократить потребление продуктов животного происхождения, растительный белок является отличным выбором. Он не только обычно содержит меньше насыщенных жиров и калорий, чем животный белок, но и обеспечивает изобилие витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые популярные источники растительного белка включают: фасоль и бобовые (например, чечевица, нут и черная фасоль), орехи и семена (например, миндаль, семена чиа и семена конопли), тофу и темпе, киноа, овощи (например, шпинат, брокколи и брюссельская капуста)
Белки животного происхождения – белки животного происхождения являются основным продуктом во многих диетах, и на то есть веская причина – это отличный источник незаменимых аминокислот, железа и витамина B12. Мясо, птица, рыба и молочные продукты – все это примеры белков животного происхождения.
Белковые добавки
Протеиновые добавки — это диетические добавки для увеличения потребления белка, обычно в форме коктейлей или порошков. Они являются отличным вариантом для людей, которые не могут получать достаточно белка из своего обычного рациона или для тех, кому нужен быстрый и легкий источник белка после тренировки. Протеиновые добавки обычно изготавливаются из сыворотки, казеина, сои или растительных источников, таких как гороховый, конопляный или рисовый белок. Вы также можете использовать их для достижения определенных целей, таких как обеспечение энергией перед тренировкой или поддержка восстановления мышц после тренировки.
Добавки на основе животного белка:
- Изолят сывороточного протеина 90%
- Концентрат сывороточного протеина 80%
- Сывороточный протеин из коровьего молока
- Гидролизованный изолят сывороточного протеина
- Казеиновый протеин
- Яичный белок
- Гидролизованный коллаген ( свиной , морской , бычий , куриный )
- Белок говяжьего костного бульона
- Изолят говяжьего белка
- Зеленогубая мидия
Белковые добавки на растительной основе:
- Изолят соевого белка
- Органический рисовый белок
- Белок ячменя и риса
- Изолят горохового белка
- Органический белок из семян конопли
- Миндальный протеиновый порошок
- Арахисовая мука
- Экстракт льняного семени
- Экстракт люцерны
- Экстракт артишока
- Органическая спирулина
Белки — это сложные молекулы, которые важны для поддержания клеточной структуры в организме, а также для обеспечения иммунной поддержки и помощи организму в хранении других молекул. Они состоят из аминокислот, и организму необходимо большое количество белка для обеспечения макронутриентов для энергии.
Белок является важной частью вашего ежедневного рациона, и его относительно легко получить из ряда различных продуктов, как растительного, так и животного происхождения. Несколько примеров источников растительного белка включают орехи, овес, брокколи и киноа. Курица, яйца, говядина и молочные продукты — это пара источников животного белка. Если вы хотите добавить больше белка в свой режим здоровья, вы также можете попробовать белковые добавки, чтобы получить фиксированную и постоянную дозировку. С одобрения и под наблюдением врача белковые добавки могут помочь обеспечить энергию и поддержать мышечную силу.
Эти заявления не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Свежие комментарии