Мы все через это проходили — беспокойные ночи, проведенные в беспокойном состоянии, разочарование от невозможности заснуть, как бы вы ни старались. Если это звучит как знакомый сценарий, то пришло время вернуть себе контроль с помощью пяти простых советов для лучшего сна, которые позволят вам чувствовать себя отдохнувшими утром.
Независимо от того, вызваны ли ваши проблемы со сном стрессом или вредными привычками, такими как слишком много кофеина поздно вечером, эти простые методы наверняка будут способствовать спокойной ночи без сна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему важен качественный сон и как он может улучшить ваше общее физическое и психическое здоровье способами, которые могут вас удивить.Почему сон имеет значение
Сон играет важную роль в поддержании хорошего здоровья. Во время сна ваше тело восстанавливается и восстанавливается, а также позволяет вашей иммунной системе работать эффективно. Недостаток сна может быть связан с различными проблемами физического здоровья, включая ослабленную иммунную систему, ожирение, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет.
Он также играет огромную роль в поддержании хорошего психического здоровья. Достаточный сон связан с улучшением памяти, внимания и когнитивных функций. Когда мы спим, мозг обрабатывает и консолидирует всю информацию, которую мы усвоили в течение дня, что позволяет нам работать наилучшим образом, когда мы просыпаемся. Недостаток сна, с другой стороны, может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как беспокойство, депрессия и расстройства настроения.
Последствия лишения сна
Не только недостаток сна может быть вреден для вашего физического и психического здоровья. Недостаток сна (т. е. недостаток сна в течение длительного периода) может иметь более серьезные последствия. Хроническое недосыпание связано с ослаблением иммунной системы, гормональным дисбалансом, ожирением, высоким кровяным давлением и более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта.
5 простых советов для лучшего сна
Придерживайтесь графика сна
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего отдыха, — это установить постоянный график. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным, помогает регулировать внутренние часы вашего организма и создать режим сна. Обязательно выделяйте себе достаточно времени, чтобы спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Создайте расслабляющую обстановку для сна
Окружающая среда, в которой вы спите, может оказывать значительное влияние на качество вашего сна. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, прохладно и темно. При необходимости используйте плотные шторы или маску для релаксации. Уберите все электронные устройства или отвлекающие факторы, которые могут помешать вашему отдыху. Вы даже можете попробовать добавить эфирные масла, например, лавандовое, для успокаивающего аромата.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
Кофеин в кофе, чае и безалкогольных напитках может мешать сну, если употреблять его слишком близко ко сну. То же самое касается и алкоголя, хотя изначально он может вызывать у вас чувство усталости, позднее ночью он может привести к нарушению сна. Попробуйте ограничить потребление кофеина и алкоголя и посмотрите, повлияет ли это на качество вашего отдыха.
Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения не только необходимы для общего здоровья, но и могут помочь улучшить его качество. Регулярная физическая активность помогает снизить стресс и беспокойство и, как показывает практика, способствует лучшему отдыху. Однако избегайте упражнений слишком близко ко сну, так как это может иметь противоположный эффект.
Практикуйте расслабляющие ритуалы перед сном
Установление расслабляющих ритуалов отхода ко сну может дать вашему телу сигнал, что пора успокоиться, и способствует лучшему расслаблению. Чтение книги, принятие теплой ванны или легкая растяжка или йога могут помочь успокоить ваш разум и тело, что облегчит засыпание и поможет вам спать всю ночь.
Добавки для сна
Магний
Магний — это важный минерал, который участвует в более чем 600 биохимических реакциях в организме, включая те, которые связаны с нервной системой. Низкий уровень магния связан с плохим качеством и бессонницей. Принимая добавку магния, вы можете помочь своему телу расслабиться и отдохнуть перед сном. Глицинат магния, в частности, является высокобиодоступной формой магния, которая славится своим успокаивающим действием.
Мелатонин
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом и регулирующий цикл сна и бодрствования. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, прием добавок с мелатонином может помочь перенастроить внутренние часы вашего организма и облегчить засыпание. Мелатонин доступен в различных дозировках и формах выпуска, таких как капсулы, жевательные конфеты и спреи. Важно начать с низкой дозы мелатонина, так как слишком большая доза может фактически нарушить ваш сон.
Корень валерианы
Корень валерианы использовался в течение многих столетий как натуральное средство для релаксации. Он работает за счет повышения уровня нейротрансмиттера ГАМК, который помогает успокоить нервную систему и улучшить сон. Корень валерианы доступен в различных формах, включая капсулы, чаи и настойки. Обычно он безопасен для краткосрочного использования, но важно проконсультироваться с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо заболевания.
Ашваганда
Ашваганда — это адаптогенная трава, которая помогает организму справляться со стрессом и тревогой. Снижая уровень стресса, ашваганда может способствовать улучшению сна. Ашваганда доступна в форме порошка, капсул и жидкого экстракта. Как и в случае с любой добавкой, важно внимательно следовать инструкциям по дозировке и проконсультироваться с лечащим врачом перед ее приемом.
Глицин
Глицин — это аминокислота, которая участвует во многих важных функциях организма, включая цикл сна и бодрствования. Дополнение глицином улучшает качество и снижает усталость после пробуждения. Глицин выпускается в форме порошка и может добавляться в воду, сок или смузи.
L-теанин
L-теанин — это аминокислота, которая в основном содержится в листьях чая и грибах. Она обладает расслабляющим эффектом и может помочь снизить стресс и беспокойство. Прием L-теанина перед сном может улучшить качество и сократить время, необходимое для засыпания. Рекомендуемая дозировка составляет 200–400 мг/день.
ГАМК
ГАМК — это нейротрансмиттер, который помогает регулировать мозговую активность и расслабление. Прием добавок ГАМК перед сном может помочь улучшить качество и сократить время, необходимое для засыпания. Рекомендуемая дозировка составляет 250–1500 мг в день.
5-HTP
5-HTP — это аминокислота, которая служит предшественником серотонина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и сон. Он может улучшить качество и сократить время, необходимое для засыпания, что делает его идеальной добавкой для людей с бессонницей. Исследования также показали, что 5-HTP может помочь облегчить симптомы депрессии и тревоги.
Плохой сон может оказать значительное влияние на наше физическое и психическое здоровье, но, к счастью, есть простые изменения, которые мы можем сделать, чтобы улучшить сон. От соблюдения графика сна до внедрения расслабляющих ритуалов перед сном, эти 5 советов помогут вам добиться качественного отдыха и просыпаться отдохнувшими и энергичными.
В заключение, добавки могут быть безопасным и эффективным способом улучшить качество вашего сна, не прибегая к снотворным. Мелатонин, магний, корень валерианы, L-теанин и ГАМК — это лишь некоторые из многих натуральных добавок, которые могут помочь заснуть. Помните, что организм каждого человека уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки или вносить изменения в свой режим. Так почему бы не попробовать добавить некоторые из этих добавок в свой режим отхода ко сну и не увидеть, как это может повлиять на качество вашего сна и общее самочувствие?
** Эти заявления не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Эти продукты и заявления не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Свежие комментарии