Депрессия может иметь повторяющийся сезонный характер, известный как сезонное аффективное расстройство (САР). Чаще всего это происходит осенью или зимой, а весной или летом сохраняется. То есть люди с зимней депрессией испытывают такие симптомы, как летаргия; потеря энергии; увеличение аппетита, сна и веса; и тяга к углеводам и сахару.
Другие люди испытывают депрессию весной или летом, которая проходит осенью или зимой. Их симптомы противоположны зимней депрессии. Люди теряют аппетит, худеют, становятся возбужденными или тревожными и меньше спят. У них также могут быть более суицидальные мысли.
Лечение варьируется в зависимости от того, какой у вас сезонный характер. Первой линией лечения зимней депрессии от легкой до умеренной является световая терапия. Людям с более тяжелыми симптомами зимней депрессии обычно необходимы лекарства и световая терапия.
Световая терапия не работает при летней депрессии. Вместо этого рекомендуются лекарства и психотерапия. В частности, когнитивно-поведенческая терапия может быть полезна как при зимней, так и при летней депрессии.
В дополнение к конкретному сезонному графику и тяжести эпизодов лечение может варьироваться в зависимости от того, что сработало для вас в прошлом, от того, какие лекарства вы можете переносить, и, конечно же, от ваших личных предпочтений.
Лекарства от САР
Как упоминалось ранее, действительно ли вы начнете принимать лекарства, зависит от тяжести ваших симптомов: как правило, людям с сезонным аффективным расстройством от умеренной до тяжелой степени (САР) прописывают антидепрессант.
В настоящее время единственным лекарством, одобренным Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США для лечения САР, является бупропион с пролонгированным высвобождением (Веллбутрин XL). В частности, он одобрен для профилактики этого состояния. Это означает, что если вы боретесь с САР в зимнее время, согласно UpToDate.com, ваш врач может назначить бупропион примерно за 4 недели до того, как у вас обычно начнутся симптомы (эта информация будет основана на вашей предыдущей истории САР), и вы, вероятно, прекратите принимать его весной или летом.
Однако бупропион помогает не всем. Обзор Кокран 2015 года показал, что в группах высокого риска, у которых есть рецидивирующие эпизоды САР, четыре из пяти человек не получали пользы от профилактического лечения. В том же обзоре было обнаружено, что наиболее частыми и неприятными побочными эффектами бупропиона были головные боли, бессонница и тошнота.
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) также назначаются при САР. Хотя исследование ограничено, оно предполагает, что СИОЗС, особенно сертралин (Золофт) и флуоксетин (Прозак), эффективны для уменьшения симптомов по сравнению с плацебо. Кроме того, СИОЗС являются препаратами первой линии для лечения клинической депрессии. Поскольку САР является подтипом депрессии, эти лекарства кажутся подходящим выбором. Побочные эффекты СИОЗС включают увеличение веса, сексуальную дисфункцию, сонливость и тошноту.
Возможно, вам придется попробовать несколько антидепрессантов, прежде чем вы найдете подходящее лекарство.
В целом, принято начинать прием лекарств, когда вы чувствуете себя хорошо — за несколько недель до появления симптомов — и продолжать прием до начала нового сезона. Некоторые люди также продолжают принимать лекарства в течение всего года, особенно люди, у которых рецидив случился сразу после прекращения приема лекарств или у них были серьезные сезонные эпизоды.
Светотерапия при депрессивном расстройстве
Светотерапия помогает людям с зимним депрессивным расстройством повысить свою энергию и настроение, а также уменьшить сонливость. Есть два вида светотерапии: терапия ярким светом и имитация рассвета.
Терапия ярким светом проводится через световой короб, излучающий искусственный свет, имитирующий естественный солнечный свет. Наиболее эффективные световые короба излучают 10 000 люкс, что является мерой силы света.
Лучше всего использовать световой короб в течение 30 минут каждый день в одно и то же время дня (кажется, что раннее утро работает намного лучше, чем поздно утром или вечером). Вы можете приобрести световой короб и использовать его дома, занимаясь другими делами, такими как письмо, чтение, еда, просмотр телевизора, разговор по телефону или работа на компьютере. Главное — держать глаза открытыми, но не смотреть прямо на свет. Вы должны сидеть на расстоянии от 16 до 24 дюймов от светового короба.
Терапия ярким светом безопасна и не влияет на здоровье ваших глаз. Однако в качестве меры предосторожности UpToDate.com рекомендует посещать офтальмолога перед началом светолечения и каждый год после этого, если у вас уже есть заболевание глаз, такое как катаракта или дегенерация желтого пятна; системное заболевание, которое затрагивает сетчатку или делает ваши глаза уязвимыми, например диабет; или семейный анамнез офтальмологических состояний.
Регулярные осмотры также важны, если вы принимаете лекарства, повышающие чувствительность к солнечному свету, такие как литий, трициклические антидепрессанты, антибиотики (например, тетрациклин).
При поиске светового короба психиатр Норман Розенталь, доктор медицины, который впервые описал САР и ввел термин в употребление в 1984 году, предлагает купить коробку большего размера, в которой есть флуоресцентный (вместо светодиодного) и белый свет (вместо синего).
Терапия ярким светом имеет некоторые легкие побочные эффекты, такие как головные боли, напряжение глаз, раздражительность и бессонница (если ее использовать слишком поздно или слишком рано в течение дня).
Вторая форма светотерапии — это имитация рассвета, которую можно использовать в сочетании с терапией ярким светом. Имитация рассвета использует менее интенсивный свет, чем терапия ярким светом, и начинает работать рано утром, когда вы спите. Устройство постепенно излучает свет, имитирующий постепенный восход солнца. Другими словами, вы как будто просыпаетесь от весеннего или летнего восхода солнца.
Важно использовать световую терапию под наблюдением медицинского работника, потому что все люди разные (например, вам может потребоваться использовать световой короб только в течение 20 минут). Кроме того, световая терапия может вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством. К тому же световая терапия работает не для всех, поэтому прием лекарств и посещение терапевта могут быть неоценимыми (наряду со здоровыми привычками).
Психосоциальное лечение
Предпочтительным психосоциальным лечением является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), специально разработанная для сезонного аффективного расстройства (САР). КПТ-САР фокусируется на изменении дезадаптивных мыслей и проблемного поведения, чтобы уменьшить симптомы и предотвратить повторение САР.
Например, если у вас зимняя депрессия, вы можете бросить вызов и изменить свои негативные взгляды на зиму и заняться чем-то приятным. Поскольку вялость и утомляемость могут быть всепоглощающими, вы также начинаете с малого — например, 10 минут определенного занятия. Кроме того, вы и ваш терапевт обсудите возможные препятствия, которые мешают вам заниматься различными приятными занятиями, и обсудите, как преодолеть эти препятствия.
КПТ-САР также включает психообразование, которое учит людей о САР и о том, как оно проявляется. В исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что CBT-SAD работает лучше, чем световая терапия через две зимы после первоначального лечения для людей с зимним SAD. То есть у людей было меньше рецидивов и менее серьезные симптомы депрессии. Формат этого лечения был 90-минутными сеансами два раза в неделю в течение 6 недель в групповой обстановке.
Стратегии самопомощи для САР
- Соблюдайте гигиену сна. Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Не пользуйтесь электроникой за несколько часов до сна, поскольку она активизирует мозг. Создайте расслабляющую атмосферу в своей спальне. Распылите эфирные масла, известные своим успокаивающим действием, например эфирные масла лаванды. Если у вас летняя депрессия, включите кондиционер, используйте затемняющие тени и не используйте ночное освещение.
- Как можно чаще выходите на улицу. Если у вас зимняя депрессия, совершайте ежедневные прогулки. Проведите обеденный перерыв, сидя на скамейке в парке. Сядьте у открытого окна, пока в вас проникает солнечный свет. Попробуйте принять участие в зимних мероприятиях на открытом воздухе, например, покататься на лыжах или ходить на снегоступах.
- Минимизируйте стресс. Стресс может усугубить депрессию. Доктор Розенталь, который впервые описал САР в 1980-х годах, предлагает минимизировать стресс в максимально возможной степени (например, не беритесь за проекты с весенним дедлайном, если вы боретесь с зимней депрессией). Он также предлагает практиковать медитацию. Розенталь лично обнаружил, что Трансцендентальная Медитация (ТМ) помогает ему справляться с собственными симптомами САР. Существует много видов медитативных практик, поэтому попробуйте разные варианты, когда вы хорошо себя чувствуете, чтобы одна из них стала частью вашей повседневной жизни.
- Упражнения имеют решающее значение для повышения вашей энергии и настроения, а также для снижения стресса. Если у вас зимняя депрессия, вы можете заняться спортом на свежем воздухе. Если у вас летняя депрессия, вы можете заниматься спортом в помещении: записаться на уроки танцев, записать DVD о йоге дома или записаться в тренажерный зал (если вы действительно этого хотите). Ключ в том, чтобы найти приятные способы двигать своим телом.
- Ограничьте солнечный свет. Для людей с летней депрессией ограничение солнечного света, особенно в конце дня и вечером, может помочь уменьшить симптомы. Вы можете делать простые вещи, например носить солнцезащитные очки, и снова заниматься спортом в помещении.
- Быть последовательным. Если вы используете световой короб, убедитесь, что вы используете его ежедневно в одно и то же время. Если вы посещаете терапевта, убедитесь, что вы посещаете все сеансы. Если вы принимаете лекарства, обязательно принимайте их каждый день в соответствии с предписаниями — и задавайте любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, своему лечащему врачу. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.