Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом.
Это связано с тем, что физическая активность снижает риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и рак. Помимо того, что они помогут вам прожить более долгую и здоровую жизнь, упражнения также могут быть полезны для похудания и поддержания веса.
К счастью, ходьба — отличная форма физической активности, которая бесплатна, имеет низкий риск и доступна для большинства людей. На самом деле ходьба полезна для вас — это одна из самых простых форм упражнений, которую можно включить в свою повседневную жизнь.
Ходьба помогает похудеть
Вашему телу нужна энергия (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и нормально функционировать. Однако, ежедневные потребности в калориях варьируются от человека к человеку и зависят от таких вещей, как ваш вес, пол, гены и уровень активности.
Хорошо известно, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий. Однако, современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас есть работа в офисе. К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск возникновения проблем со здоровьем.
Попытки получить больше упражнений, чаще ходя пешком, могут помочь вам сжечь больше калорий и снизить эти риски. Фактически, ходьба на милю (1,6 км) сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса.
В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных не спортсменами, которые ходили быстрым темпом 5 км в час или бегали со скоростью 6 миль в час примерно на милю. Было обнаружено, что те, кто ходил быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю (1,6 км).
Кроме того, хотя бег сжигает значительно больше калорий, в среднем он сжигает только около 23 калорий на милю, что означает, что оба вида упражнений вносят значительный вклад в количество сожженных калорий. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами.
Помогает сохранить сухую мышечную массу
Когда люди сокращают количество калорий и худеют, они часто теряют не только жир, но и мышцы. Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что это помогает сжигать больше калорий каждый день.
Упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противодействовать этому эффекту, сохраняя мышечную массу при похудении. Это может помочь уменьшить падение скорости метаболизма, которое часто происходит при похудании, что упрощает поддержание ваших результатов. Более того, он может уменьшить возрастную потерю мышечной массы, помогая вам сохранить большую мышечную силу и функцию.
Ходьба сжигает жир на животе
Накопление большого количества жира вокруг живота связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца. Фактически, мужчины с обхватом талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с обхватом талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.
Один из наиболее эффективных способов уменьшить жир на животе — регулярно заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба. В одном небольшом исследовании женщины с ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшили окружность талии на 1,1 дюйма (2,8 см) и потеряли 1,5% жира.
Другое исследование показало, что люди, соблюдающие диету с контролем калорий, которые ходили по часу пять раз в неделю в течение 12 недель, теряли лишние 1,5 дюйма (3,7 см) от талии и на 1,3% больше жира по сравнению с теми, кто придерживался одной диеты. Другие исследования эффективности быстрой ходьбы в течение 30–60 минут в день показали аналогичные результаты.
Улучшает настроение
Известно, что упражнения поднимают настроение. Фактически, было показано, что физическая активность улучшает ваше настроение и уменьшает чувство стресса, депрессии и беспокойства. Это достигается за счет повышения чувствительности мозга к гормонам серотонину и норадреналину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые делают вас счастливыми.
Это само по себе большое преимущество. Однако улучшение настроения при регулярной ходьбе также может облегчить соблюдение этой привычки. Более того, некоторые исследования показали, что если вам нравится физическая активность, это может увеличить вероятность того, что вы продолжите ее.
Люди, как правило, меньше занимаются физическими упражнениями, если им это не нравится, что может быть результатом слишком высоких физических нагрузок. Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности. Это, скорее всего, побудит вас больше ходить, а не сдаваться.
Ходьба помогает сбросить лишний вес
Многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его. Однако, регулярные упражнения играют важную роль в поддержании потери веса. Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которую вы сжигаете изо дня в день, но также помогают нарастить мышечную массу, чтобы вы сжигали больше калорий даже в состоянии покоя.
Кроме того, регулярные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, могут улучшить ваше настроение, повышая вероятность сохранения активности в долгосрочной перспективе. Согласно недавнему обзору, для поддержания стабильного веса вы должны ходить не менее 150 минут в неделю.
Однако, если вы сильно похудели, вам может потребоваться тренироваться более 200 минут в неделю, чтобы не набрать вес. Фактически, исследования показали, что люди, которые больше всего занимаются спортом, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса, тогда как люди, которые занимаются меньше всего, вероятно, вернут вес. Увеличение количества прогулок в течение дня может помочь вам увеличить количество упражнений, которые вы делаете, и внести свой вклад в достижение ваших повседневных целей.
Как включить в свой образ жизни больше ходьбы
Повышение физической активности имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение риска заболеваний и повышение вероятности прожить более долгую и здоровую жизнь. По этой причине людям рекомендуется заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
С точки зрения ходьбы, это означает ходьбу около 2,5 часов в неделю (не менее 10 минут за раз) в быстром темпе. Больше физических упражнений приносит дополнительную пользу для здоровья и еще больше снижает риск заболеваний. Есть много способов увеличить количество ходьбы, которое вы делаете, и достичь этой цели. Вот несколько идей:
- Используйте фитнес-трекер и записывайте свои шаги, чтобы мотивировать себя больше двигаться.
- Возьмите за привычку быстро гулять во время обеденного перерыва или после ужина.
- Попросите друга присоединиться к вам на вечерней прогулке.
- Выгуливайте собаку каждый день или присоединяйтесь к другу на прогулке с собакой.
- Устройте прогулку с коллегой, вместо того, чтобы встречаться за своим столом.
- Выполняйте поручения, например, водите детей в школу или ходите в магазин пешком.
- Ходить на работу. Если это слишком далеко, припаркуйте машину подальше или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше, а оставшуюся часть пути пройдите пешком.
- Попробуйте выбирать новые сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
- Присоединяйтесь к пешеходной группе.
Каждый маленький шаг помогает, поэтому начните с малого и постарайтесь постепенно увеличивать количество ходьбой каждый день.
Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь. Более частая ходьба может помочь вам сбросить вес и жир на животе, а также принесет другие отличные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения. Фактически, ходьба всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Если вы хотите похудеть, вы получите наилучшие результаты, сочетая увеличение физической активности со здоровыми изменениями в своем рационе.
