В последнее время все больше и больше слышно о множестве причин для практики медитации. Преимущества практики медитации, от расслабления до духовной связи, кажутся безграничными. В то же время существуют разные способы практики. Как узнать, пожинаете ли вы пользу осознанности от медитации? Следует ли вам быстро потренироваться перед утренним душем или отправиться на марафон в выходные?
В этой статье мы углубимся в исследование, чтобы определить идеальную продолжительность времени для максимальной пользы медитации.
Что говорит наука?
В целом ученые выделили пять характеристик, определяющих эффективность практики медитации:
- частоту тренировок
- продолжительность практики
- соблюдение практических инструкций
- компетентность, культурная значимость и понимание контекста того, почему вы практикуете
- удовольствие
В Исследование 2017 года, ученые обнаружили, что участники с большей внимательностью реагировали на повседневные события в те дни, когда они медитировали. Они также обнаружили, что соблюдение практики и более длительные тренировки дают положительные результаты.
Другое исследование 2017 года обнаружило значительную связь между продолжительностью практики медитации и положительными эмоциями.
Исследование, проведенное в 2018 году с участием неопытных медитирующих людей, показало, что 8, а не 4 недели 13-минутной ежедневной медитации снизили негативное настроение, улучшили внимание, улучшили память и уменьшили беспокойство.
Это означает, что повторение имеет значение.
Согласно другому исследованию, проведенному в 2018 году индийскими практикующими традицию Брахма Кумарис Раджайога (BKRY), исследователи обнаружили, что именно компетентность, а не продолжительность практики, определяет, приводит ли медитация к улучшению самочувствия.
Тем не менее, они обнаружили некоторую корреляцию продолжительности практики с показателями благополучия.
СУТЬ
Было доказано, что регулярной медитации в течение 8 недель по 13 минут в день достаточно, чтобы получить пользу от вашей практики.
Что такое медитативная «компетентность»?
Важно отметить, что компетентность или навыки в медитации по своей природе трудно определить. В упомянутом выше исследовании индийских практикующих исследователи определили «мастерство» как степень погружения практикующих в их конкретную школу мысли. Другими словами, понимание контекста того, что вы практикуете, и почему улучшит результаты медитации. То же самое верно, когда речь идет о чувстве культурной или духовной значимости.
Эти характеристики обычно не являются тем, что мы считаем «опытом» в чем-то. Это может быть уместным, потому что многие эксперты по медитации указывают на «ум новичка» как на способ стать по-настоящему искусным в медитации.
В дзен-буддизме слово шошин, или «ум новичка» на китайском языке, означает подход к предмету с открытостью, энтузиазмом и без предубеждений или суждений. Это рекомендуемый способ подойти к медитации даже опытным практикующим.
Привлекая «ум новичка» к каждой практике, вы освобождаетесь от обручей, через которые нужно прыгнуть, или от чувства гордости или недостойности, и просто сидите в настоящем моменте. Это «бытие с тем, что есть» — суть искусной медитации.
Какая продолжительность лучше всего для медитации?
Итак, что все это означает, когда речь идет об идеальной продолжительности времени для медитации? Вышеупомянутое исследование предполагает, что 13 минут медитации за сеанс достаточно, чтобы получить пользу. Тем не менее, регулярность может быть не менее важной.
Практика по 13 минут один раз в несколько месяцев вряд ли принесет столько же пользы, как ежедневная практика по 5 минут. В конце концов, не существует «магического числа», определяющего, как долго нужно медитировать.
Что наиболее важно, вы выбираете период времени, который:
- реалистичный
- практичный
- воспроизводимый
- приятный
Исследование, проведенное в 2020 году среди начинающих медитирующих людей, показало, что, когда участники испытывали положительные эмоции во время первого контакта с медитацией, их частота и продолжительность практики увеличивались. Другими словами, у вас больше шансов придерживаться своей практики, если вы наслаждаетесь медитацией и ассоциируете ее с позитивными чувствами.
Это может показаться очевидным, но существует распространенное заблуждение, что медитация должна быть напряженной или гиперфокусированной, чтобы приносить пользу. На самом деле волшебство медитации происходит именно в том, чтобы найти грань между дискомфортом и расслаблением.
Если вы заставляете себя сесть, но все, о чем вы можете думать, это о том, что вы собираетесь пообедать в этот день, или о том, что ваша нога онемела, вы, вероятно, преодолели порог дискомфорта и попадаете на территорию, на которую излишне тяжело .
Не забывайте расслабляться. Медитация — это не марафон. Это больше о сдаче, чем о покорении часов. Если сомневаетесь, помните эту формулу:
НАСЛАЖДЕНИЕ X ЧАСТОТА X ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ = ОПТИМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ
Как найти подходящую медитацию для вас
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что в выборке из 55 взрослых людей в возрасте от 50 до 80 лет со слабым стрессом наиболее популярными практиками были сканирование тела, сидячая медитация и дыхательные упражнения.
Независимо от того, какую медитацию вы выберете, важно, чтобы она вам нравилась. Вот несколько из множества видов медитации:
- metta, или медитация любящей доброты
- мантра медитация
- духовная медитация
- сфокусированная медитация
- медитация при ходьбе
- трансцендентальная медитация
- техника визуализации
Поиск того, какие виды практики медитации лучше всего подходят для вас, — это метод проб и ошибок. Начните с видео с инструктором по медитации на YouTube или Spotify. Уточните свой поиск, какой тип медитации вы хотите попробовать.
В Instagram также есть множество учителей медитации, которых вы можете проверить. Попробуйте медитацию и внимательность или трансцендентальную медитацию, чтобы найти учителя в вашем районе.
Начало
В конце концов, самый важный шаг, который вы сделаете в своей практике, — это начало. Будьте реалистичны и начните с того места, где вы находитесь. Если у вас плотный график, начните с 3 минут в день, чтобы сидеть в тишине, прислушиваться к своему дыханию и просто быть. Как только вы это сделаете, увеличьте время до 5 минут.
Вы можете обнаружить, что со временем вы начнете с нетерпением ждать своей практики, как вы с нетерпением ждете глотка воды в жаркий день. В некоторые дни вы можете вообще забыть посмотреть на часы.
Помните!
Как и многие другие вещи, которыми стоит заниматься, не существует формулы для определения идеальной практики медитации.
Хотя исследования показали, что 13 минут могут быть отличной отправной точкой для практики, существует множество других факторов, которые влияют на то, насколько полезной будет ваша практика. К ним относятся частота, продолжительность и культурная значимость.
Независимо от того, занимаетесь ли вы 5 или 45 минут, помните, что регулярность, так же важна, как и продолжительность. Кроме того, получение удовольствия от практики — важная часть пути к присутствию.
